A: грудзі
1. Ляжачы прэс: у асноўным практыкуюць таўшчыню вялікай грудной мышцы і грудной канаўкі.
Дзеянне: ляжце на лаўку з гантэлямі ў абедзвюх руках, з гантэлямі на плячах, далонямі ўверх, націсніце гантэлі ўверх, пакуль рукі не стануць прамымі, зрабіце паўзу і павольна вярніцеся ў становішча. , дазваляючы поўнае скарачэнне і поўнае пашырэнне вялікай грудной клеткі.
2. Верхні касой штуршок: пераважна на грудную мышцу.
Дзеянне: асноўная кропка дзеяння такая ж, як у ляжачага прэса, розніца ў тым, што паверхня табурэта адрэгуляваная да 30 ~ 40 градусаў нахілу, лежачы на ёй.
3. Лежачыя птушкі: у асноўным практыкуюць сярэднюю грудную канаўку.
Дзеянне: ляжце на лаўку, дзве гантэлі, далоні насупраць, дзве рукі, натуральна, прама над грудзьмі, дзве рукі злёгку сагніце локаць з абодвух бакоў ад гантэлей па дузе ўніз да самай ніжняй кропкі, мышцы грудзей выцягваюцца, мышцы грудзей прымушаюць скарачэнне рукі аднаўляюцца, каб аднавіць.
Другое: плячо
1. Рэкамендацыя: у асноўным практыкаванні пярэдняй, сярэдняй і задняй дэльтападобных палос.
Дзеянне: седзячы, дзве гантэлі збоку ад цела, два локці вонкі, далонь наперад, па дузе, каб высунуць гантэлі ў самую высокую кропку, спыніцеся на некаторы час, павольна кіруйце гантэлямі ў адпаведнасці з зыходным маршрутам (дуга). Падказка: Вы таксама можаце рабіць гэта стоячы, абедзвюма рукамі адначасова або адной рукой па чарзе.
2. Бакавы ўздым: у асноўным практыкаванні сярэдняга дэльтападобнага гасцінца.
Дзеянне: Павесьце абедзве гантэлі перад нагамі, злёгку нахіліцеся наперад, злёгку сагніце локці і падніміце гантэлі ў бакі на вышыню плячэй. Пастаўце дэльтападобныя мышцы ў становішча «максімальнае скарачэнне». Зрабіце паўзу, а потым павольна вярніцеся да кіравання плячыма. Таксама можна зрабіць адной рукой, двума паваротамі рук.
3. Згінанне бакавога ўздыму: у асноўным практыкаванні задняй дэльты.
Дзеянне: Трымаеце дзве гантэлі, далоні звернутыя адзін да аднаго, сагніцеся на каленях, цела ўстойлівае, рукі ў бакі, а затым кантралюйце павольны зварот.
Плечы паціскаюць плячыма: засяродзьцеся на трапецападобнай мышцы.
Дзеянне: Утрымлівайце абедзве гантэлі збоку, злёгку сагніце калені, злёгку нахіліце верхнюю частку цела наперад, цалкам падніміце плечы, паспрабуйце дакрануцца да мочкі вуха акромиалом, спыніцеся на некаторы час, а затым павольна кантралюйце і аднаўляйце.
Тры: назад
Веславанне з сагнутымі абедзвюма рукамі: яно засяроджана на шырыні шырыні.
Дзеянне: Злёгку сагніце калені, утрымлівайце гантэлі ў абедзвюх руках, вісеце на пярэдняй і ніжняй частках цела і з дапамогай сілы скарачэння шырыні шырыні падніміце гантэлі да локця і вышыні плячэй або крыху вышэй, чым становішча плячэй, спыніцеся некаторы час, а затым выкарыстоўвайце напружанне шырыні спіны, каб кантраляваць гантэлі, каб павольна аднаўляцца. Звярніце ўвагу: пры веславанні мышца шырыні спіны ў асноўным скарачаецца і выцягваецца. Верхнюю частку цела нельга падымаць, каб пазбегнуць запазычання сілы.
2. Згінанне адной рукой: У асноўным на вонкавым боку спіны і паясніцы.
Дзеянне: Утрымлівайце гантэлю далонню ўнутр, а другой рукой падтрымлівайце якар у калене адной і той жа нагі, каб стабілізаваць цела. Падніміце гантэлю да таліі (поўнае скарачэнне спіны), зрабіце паўзу на некаторы час, а затым зрабіце кантраляваны кантроль павольнае вяртанне (поўнае расцяжэнне спіны), затым пераключэнне з аднаго боку на іншы.
3. Прамая цяга нагі: засяродзьцеся на паясніцы, вялікіх ягадзічных мышцах і біцэпсах сцягна.
Дзеянне: трымайце гантэлі ў абедзвюх руках і вісеце перад целам, ступні натуральна адкрытымі, шырыня плячэй, прамыя ногі, спіна прамая, корпус наперад, галава ўверх, пакуль верхняя частка цела не будзе прыкладна паралельна зямлі. Затым мышцы паясніцы скараціць і прымусіць верхнюю частку цела вярнуць.
Час публікацыі: 13 ліпеня-20 ліпеня